Moveber - Monat der Männergesundheit

24.11.2023

AktivLeben

Die aktuelle Lebenserwartung von Männern liegt bei 78 Jahren, das sind knapp 5 Jahre weniger als bei Frauen. Nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die gesunden Lebensjahre sind bei Frauen durchschnittlich höher als bei Männern. Männer sind immer häufiger von den Volkskrankheiten betroffen, wie z.B. Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen und Suchterkrankungen.

Woran liegt das? Und was kann Mann tun, um ein längeres und gesünderes Leben zu genießen?

Einige der größten Risikofaktoren:

Bewegungsmangel ist in der heutigen Gesellschaft weit verbreitet. In Deutschland sind 60 Prozent der Männer übergewichtig. Nur 23 Prozent der Männer in Deutschland halten die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu Bewegung ein, obwohl wir alle wissen, dass Bewegung und Sport Krankheiten wie Typ-2 Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Burnout und viele weitere Volkskrankheiten vorbeugen und lindern kann.

Daneben essen wir zu viel und ungesund. Manche Lebensmittel, wie z.B. Fleisch sind besonders männlich assoziiert, während Gemüse und Salat schon im Kindes- und Jugendalter mehr von Mädchen verzehrt wird.

Die psychische Gesundheit spielt ebenfalls eine Rolle. Männer leiden oft unbemerkt, denn die gefühlsbetonte Seite ist in der Gesellschaft als unmännlich abgestempelt. Psychische Krankheiten gelten als Zeichen von Schwäche. Betroffene versuchen Probleme eher mit Rauschmitteln zu betäuben, als sich Hilfe zu suchen, das führt in vielen Fällen zu Suchtkrankheiten.

Was kann Mann tun?

Jeder hat seine eigenen Baustellen. Wie bei vielen anderen Dingen gilt es, in erster Linie auf den eigenen Körper zu hören und dort anzusetzen, wo man es selbst gerade am meisten braucht und auch umsetzen kann.

WICHTIG: Erreichbare Ziele setzen!

Oft können schon kleine Veränderungen des Lebensstils zu großen Erfolgen führen.

Ernährungsempfehlungen

Grundsätzlich gilt für alle eine ausgewogene Ernährung, möglichst ohne verarbeitete Lebensmittel und Fastfood.

Daneben sollten Männer auf die Zufuhr folgender Produkte achten:

Q10: Männer haben durch ihren Testosteronspiegel einen höheren Muskelanteil und dadurch auch eine höhere Muskelspannung und einen aktiveren Stoffwechsel. Um diesen zu unterstützen, achte auf eine ausreichende Aufnahme von Q10.

Lebensmittel: Tierische Lebensmitteln, Kürbis und Granatapfel

B Vitamine: Auch die B Vitamine sind am Energiestoffwechsel beteiligt und sollten in einer ausgewogenen Ernährung vorkommen.

Lebensmittel: Bananen, Fleisch, Fisch, Kohl, Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Nüssen und Avocado.

Magnesium: Um die Muskulatur gut zu versorgen und die Muskelspannung auszugleichen, gilt es ausreichend Magnesium aufzunehmen.

Lebensmittel: Brokkoli, Vollkornbrot, Haferflocken, Banane oder dunkler Schokolade.

Zink: Zink dient der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels.

Lebensmittel: Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse

Selen: Für die Spermienbildung braucht der Körper Selen.

Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Spargel, Brokkoli, Pilze, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebeln und Paranüsse.

Mögliche Ernährungsziele: 2,5 Liter Wasser am Tag, Zuckerreduktion, Fleischreduktion, mehr Gemüse, Verzicht/Reduktion von z.B. Fastfood, Fertigprodukte, Alkohol

Bewegungsempfehlungen

Laut WHO sollten „erwachsene Personen ab 18 Jahren entweder mindestens 2,5 Stunden pro Woche moderat körperlich aktiv sein, mindestens 1,25 Stunden intensiv körperlich aktiv oder eine äquivalente Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität ausüben.“

Empfehlenswert ist eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer und Beweglichkeitstraining. Besonders wichtig ist die Kräftigung der Rückenmuskulatur, da dort aufgrund unseres Lebensstils die meisten Beschwerden und Einschränkungen auftreten. Es müssen keine stundenlangen Fitnessstudioaufenthalte sein, kurze, dafür regelmäßige Einheiten, z.B. auch zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht können sehr effektiv sein. Oder in der Natur ein moderates Cardio Training beim Rad fahren, Joggen oder Walken, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Yoga, Meditation, Qi Gong oder andere ruhigere Sportarten sorgen für mehr Beweglichkeit und einen mentalen Ausgleich zur Belastung im Alltag.

Wenn du bisher eher zu den Sportmuffel gezählt hast, empfehlen wir am Anfang einen Sportmedizinischen Check. Übertreibe es nicht direkt, sondern steige moderat ein und steigere dich langsam, nach und nach. Die Erfolge werden relativ schnell zu spüren sein.

Mögliche Bewegungsziele: Suche dir eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht, suche dir einen Sport-Buddy für mehr Verbindlichkeit, führe kleine Bewegungsrituale, wie z.B. unsere AktivPause in deinen Alltag ein, gehe raus in die Natur

Anti-Stress Empfehlungen

Stressauslöser und Stressempfinden ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Stress kann sich in Schlaflosigkeit, Herzrasen oder allgemeinem Unwohlsein äußern. Männer reagieren auf Stress häufig entweder aggressiv, oder ziehen sich ganz zurück und sind erschöpft.

Anti-Stress Ziele: Rede über das, was dich beschäftigt, erstelle einen realistischen Plan, priorisiere, gebe auch mal Aufgaben ab, baue Pausen ein, bewege dich so häufig wie möglich (in der Natur) für Stresshormonabbau und Wohlbefinden, lache, mache dir positive Gedanken, bleibe optimistisch, und vor allem: Nimm dir auch mal Zeit für dich und deine persönliche Entspannungsmethode (Buch lesen, mit Freunden treffen, Musik, Entspannungstechniken, etc.)

Es geht nicht darum von jetzt auf gleich alles zu ändern, aber Schritt für Schritt neue Dinge zu testen und zu etablieren, kann vieles bewirken.

Unser Tipp für den Jahresendspurt: