Grundumsatz – was ist das eigentlich?
15.08.2022Die meisten von uns wissen nicht, wie sie die eigene Ernährungsweise einschätzen sollen. Hierfür benötigen wir im ersten Schritt eine Bestandsaufnahme unserer täglichen Ernährung, Bewegung, Beschäftigung und viele weiterer Faktoren.
Viele wollen körperlich etwas an sich ändern – abnehmen, zunehmen, stärker oder straffer werden – dafür dient der tägliche Grundumsatz als Anhaltspunkt. Die meisten von uns wissen nicht, wie sie die eigene Ernährungsweise einschätzen sollen. Hierfür benötigen wir im ersten Schritt eine Bestandsaufnahme unserer täglichen Ernährung, Bewegung, Beschäftigung und viele weiterer Faktoren.
Jeder Mensch hat einen Tagesbedarf an Energie, den er braucht, um am Tag leistungsfähig zu sein. Dieser Bedarf wird in Kilokalorien ausgedrückt und setzt sich aus drei Faktoren zusammen.
Gesamttagesbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Der Grundumsatz ist das, was unser Körper an Energie braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten: Atmung, Herzschlag, Nierenfunktion und viele weitere. Der Grundumsatz gibt also an, was der Körper in 24 Stunden bei völliger Bettruhe und ohne Bewegung benötigt, um „nur“ zu überleben. Dabei bildet unser individueller Grundumsatz circa 50-70 Prozent des täglichen Gesamtbedarfs ab. Dieser kann variieren und hängt von folgenden Faktoren ab:
- Muskelmasse (je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist der Grundumsatz)
- Alter (Je älter wir werden, desto langsamer werden die Prozesse im Körper)
- Geschlecht (Männer haben aufgrund des höheren Testosteronspiegels mehr Muskelmasse)
- Gewicht (Je mehr Masse der Körper mit sich trägt, desto mehr Kalorien verbraucht er)
- Genetik (Wir besitzen alle eine bestimmte genetische Vorprägung, die natürlich durch unseren Lebensalltag veränderbar ist)
Der Leistungsumsatz ist das, was wir an zusätzlicher Energie brauchen, ab dem Zeitpunkt des Aufstehens, wenn wir uns bewegen, Arbeiten oder Sport machen. Dieser gibt die Kaloriensumme an, die wir für alle körperlichen Aktivitäten benötigen.
Hier gilt die simple Formel: je aktiver ein Mensch ist, desto höher ist sein Leistungsumsatz.
In der Regel macht dieser 15-30 Prozent des Gesamtenergiebedarfs aus.
Unser Gesamtbedarf hängt stark von inneren und äußeren Faktoren ab
Beispiele:
- Bei Personen, die ständig unter Spannung stehen, sich immer in höchster „Alarmbereitschaft“ befinden, kann der Grundumsatz um bis zu 25% erhöht sein.
- Personen, die sich im Winter den ganzen Tag im Freien aufhalten, erhöhen ihren Grundumsatz um etwa 10%.
- Ein hoher Protein-Anteil in der Ernährung kann den täglichen Energieumsatz um bis zu 15% erhöhen.
- Unser Körper ist ein Gewohnheitstier. Bei gleichbleibenden Routinen über Jahre hinweg – gleiche Bewegungsmuster, Ernährung, Tätigkeit – verbraucht unser Körper weniger Kalorien. Dadurch nehmen wir automatisch zu.
- Beim natürlichen Alterungsprozess bauen wir Muskelmasse (Sarkopenie) ab, wodurch auch der Kalorienverbrauch sinkt.
- So könnt ihr euren Gesamtbedarf positiv beeinflussen: setzt eurem Körper im Alltag und beim Sport neuen Reizen aus. Achtet auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.
Gesunder Umgang mit dem Grundumsatz
Unser Körper ist kein Taschenrechner und es kommt nicht auf die einzelne Kalorie genau an. Der Grundumsatz ist ein Richtwert, der uns hilft, uns richtig einschätzen zu können.
Wichtig: Achtet darauf, dass die täglich zugeführten Kalorien nicht unter dem Grundumsatz liegen, ansonsten schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme, der Körper lernt mit weniger Kalorien auszukommen und verbrennt weniger Fett. Führen wir anschließend wieder unsere „normalen“ Ernährungsgewohnheiten fort, nehmen wir schnell an Gewicht zu – in der Umgangssprache nennen wir es den „Jo-Jo Effekt“.
Hier zeigen wir dir ein paar Beispiele, welche Lebensmittel wie viel Kalorien haben.
