DB | VDES Workout-Challenge 2023
07.02.2023
Die Arbeit im Homeoffice bringt eine Menge Vorteile mit sich und wird von vielen Mitarbeitenden mittlerweile gerne genutzt. Ein großer Nachteil ist jedoch, dass viele sich deutlich weniger bewegen. Der Arbeitsweg fällt weg und an einigen Tagen schafft man es nicht einmal vor die Tür, geschweige denn ins Fitnessstudio.
Aus diesem Grunde hat der VDES unter dem Motto "einfach stark" 2021 innerhalb der DB | VDES AktivWelt eine Workout - Challenge konzipiert, die die Mitarbeitenden motivieren sollte, sich im Homeoffice zu bewegen.
In den letzten beiden Jahren wurden innerhalb der 3-wöchigen Challenge gemeinsam knapp 8.000 Workouts von der Bahnfamilie absolviert. Das ist mega stark!
Auch in diesem Jahr wollen wir zum Jahresbeginn wieder gemeinsam fit werden und unseren Winterspeck abtrainieren.
Die Challenge startet mit einer Warm-Up Phase ab dem 22. Februar 2023, in der ihr den Eingangstest absolvieren könnt. Anhand von drei einfachen Übungen hält dieser fest, wie fit man zu Beginn der dreiwöchigen Workout-Challenge ist. Nach Ablauf der Challenge wird dieser Test im Rahmen der Cool-Down Phase wiederholt, um seine persönliche Leistungssteigerung zu überprüfen.
Ab dem 27. Februar 2023 könnt ihr euch und eure Kollegen innerhalb der 3-wöchigen Challenge mit kleinen Workouts herausfordern. Ihr könnt dabei zwischen 2 verschiedenen Workout-Challenge-Gruppen wählen: Einer Einsteiger- und einer Fortgeschrittenen-Gruppe. Das Workout der Einsteiger-Gruppe besteht aus Grundübungen, während die Fortgeschrittenen-Gruppe eine erweiterte Variante der Übungen durchführt. Die Einstufung in die jeweilige Gruppe erfolgt rein subjektiv und wird von jedem Teilnehmenden anhand seines Fitnesslevels selbst gewählt.
Durch den geringen zeitlichen Aufwand von 7 – 10 Minuten pro Workout kann das Training problemlos mehrmals pro Woche in den Alltag integriert werden.
Ob Kniebeugen, Bergsteiger Übung oder Liegestütz, die Workouts zielen darauf ab, möglichst komplex zu sein und gleichzeitig viele Muskeln zu kräftigen. Die Zeitdauer bzw. Anzahl der Serien wird wöchentlich gesteigert.
Workout A (Arme/Bauch)
| Anfänger | Fortgeschrittene |
|---|---|
| Jumping Johnys | Jumping Jacks |
| Liegestütz auf Knien | Liegestütz |
| Crunch (Situp) | Crossfit Sit-up |
| Mountain climbers (gehen) | Mountain climbers (rennen) |
Workout B (Beine/Rücken)
| Anfänger | Fortgeschrittene |
|---|---|
| Jumping Johnys (ohne Arme) | Jumping Jacks |
| Raupe (nur OK anheben) | Superman Raupe |
| Squats | Squatjumps |
| Vierfüßler Arm- & Beinheben | Plank Arm- & Fußheben |
Workout C (Ausdauer)
| Anfänger | Fortgeschrittene |
|---|---|
| Skater | Skater gesprungen |
| High knees | Skippings mit boxen |
| Seilspringen | High jumps |
| Sprint einbeinig ohne Armeinsatz | Sprint einbeinig mit Armeinsatz |