Lauftipps für den 10 Kilometer-Lauf
21.08.2023In der Welt des Laufens sind 10 Kilometer-Läufe eine beliebte Disziplin, die sowohl für erfahrene Läufer:innen als auch für Einsteiger:innen eine spannende Herausforderung darstellt. Egal, ob du deine persönliche Bestzeit verbessern möchtest oder einfach nur Spaß am Laufen hast, die 10 Kilometer Strecke bietet eine großartige Möglichkeit, deine Ausdauer und Fitness zu testen.
Was muss ich beachten?
Nachdem wir zuletzt fleißig Rad-Kilometer gesammelt haben, schnüren wir vom 21.08.-10.09.23 wieder unsere Laufschuhe für die DB | VDES 10 Kilometer-Challenge.
Wie kann ich für einen 10 Kilometer Lauf trainieren?
Die Trainingsmethoden unterscheiden sich zwischen Läufer:innen, die bereits 10 Kilometer durchgehend laufen können und lediglich ihre Zeit verbessern möchten und denen, die daraufhin trainieren 10 Kilometer durchgehend laufen zu können.
Laufeinsteiger:innen
Für Läufer:innen, die auf die 10 Kilometer hintrainieren, empfiehlt es sich die bisher gelaufene Strecke Woche für Woche, um einen Kilometer zu verlängern, bis die 10 Kilometer erreicht werden. Zusätzlich können ein bis zwei weitere Einheiten pro Woche absolviert werden. Diese sind kürzer und umfassen 5-7 Kilometer in einem möglichst zügigen Tempo, welches natürlich auf das eigene Laufniveau angepasst werden kann.
Fortgeschrittene
Bei bereits geübten Läufer:innen empfiehlt es sich regelmäßig ein Intervall Training einzubauen (Bsp.im Wechsel 3 min zügig laufen, danach 2 min langsam laufen), kürzere Strecken im höheren Tempo (Bsp. 5 km so schnell man kann) oder auch längere Strecken (11-12 km) im langsameren Tempo (ohne Geh Pausen) zu absolvieren.
Was muss ich vor dem Lauf beachten?
Je nachdem wann man den Lauf startet, sollte man ca. 90 min vor der Einheit die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Möchte man direkt am Morgen aus dem Bett in die Laufschuhe springen, empfiehlt es sich zumindest ein Glas Wasser und einen kleinen Snack (1/2 Banane, Müsliriegel, o.ä.) zu sich zu nehmen. Während eines 10 Kilometer Laufes muss man nicht unbedingt trinken. Es reicht davor und danach Wasser zu sich zu nehmen. Über den Tag verteilt gilt es pro Stunde Sport einen Liter Wasser zusätzlich zu trinken.
Last but not least
Höre immer auf den eigenen Körper. An manchen Tagen laufen sich die 10 Kilometer fast von allein, an anderen muss man nach 5 Kilometer aufhören. Das vollkommen in Ordnung. Wenn die Tagesform nicht passt, benötigt der Körper auch einfach mal Ruhe. Beim nächsten Mal wird es wieder anders sein.
Melde dich jetzt zur Challenge an DB | VDES AktivWelt
Wir freuen uns, gemeinsam mit dir viele Kilometer zu sammeln.