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How to Homeoffice

Alltags-Tipps zu Bewegung, Ernährung, Achtsamkeit, Familienalltag und vielem mehr.

Die Arbeit von Zuhause gehört inzwischen zu unserer Normalität. Neben den zu erledigenden Arbeitsaufgaben haben viele Mitarbeitende aktuell zusätzliche Herausforderungen zu meistern: Kinderbetreuung, Homeschooling und Haushalt müssen ebenfalls bewältigt werden.

Damit deine Work-Life-Balance unter diesen Umständen nicht in Schieflage gerät, haben wir für dich ein paar wichtige Tipps zum Thema „Gesund im Homeoffice“ zusammengefasst.

  1. Frische Luft tut gut

    Regelmäßig lüften hält Körper und Geist wach - sorge spätestens nach einer Stunde für Frischluft. Hast du einen Balkon oder Garten? Nutze ihn! Verbringe dort deine Mittagspause oder die Minipause mit einem Getränk oder gesundem Snack.

  2. Im Homeoffice Routinen schaffen

    Richte dir einen festen Arbeitsplatz bestmöglich ein und strukturiere deinen Tag mit klaren Zielen.

  3. Bewegung ins Homeoffice bringen

    Jetzt heißt es Bewegungsmöglichkeiten zu Hause finden. Vor der Arbeit z.B. eine Runde um den Block gehen, mittags die Beine vertreten und nach der Arbeit spazieren oder Individualsport.

  4. Neue Zeitfenster nutzen

    Pendelzeiten fallen aktuell weg. Nutze die gewonnene Freizeit für Aktivitäten, die dir gut tun: z.B. Familienaktivitäten wie Gesellschaftsspiele, beim Spazieren, Hörbuch hören, Gartenarbeit.

  5. Arbeiten ohne ergonomischen Bürostuhl und höhenverstellbaren Tisch

    Nutze jede Gelegenheiten bei Telefonaten oder in deiner Minipause aufzustehen und den Körper zu mobilisieren/strecken. Ändere regelmäßig deine Sitzposition und variiere gerne mal die Sitzmöglichkeit.

  6. Abschalten erlaubt

    Denke an stündliche Minipausen von 2-3 Minuten und schalte in der Mittagspause sowie zum Feierabend deine Geräte aus.

  7. Verpflegung ohne Kantine

    Ein Wochenplan fürs Essen reduziert nicht nur die Einkäufe, sondern ermöglicht zu Hause eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten.

  1. Erstelle zusammen mit deinen Kindern einen Plan

    Strukturiere gemeinsam mit deinen Kindern den Alltag und lege Zeiten, Abläufe, sowie Rituale fest.

  2. Richte einen Homeoffice-Platz für deine Kinder ein

    Ein eigener Arbeitsplatz zum Basteln, Malen, Spielen oder Homeschooling ist für Kinder eine spannende Sache.

  3. Pausenzeiten schaffen und gelassen bleiben

    Verbringe die Pausen zusammen mit deinen Kindern. Gemeinsames Essen, Spielen oder kleine Bewegungseinheiten sind für alle eine sinnvolle Abwechslung. Bleibt gelassen, geduldig und verständnisvoll.

  4. Im Notfall: Ablenkungsmanöver für Kinder

    Um in stressigen Phasen in Ruhe arbeiten zu können, ist auch mal tagsüber ein Film oder Onlinespiel erlaubt.

Weitere Ideen hält auch die Stiftungsfamilie BSW & EWH bereit.

  1. Schaffe dir neue Routinen

    Dein Arbeitsweg fällt weg. Die neu gewonnene Zeit solltest du mit neuen Routinen besetzen, um zu vermeiden dich direkt vom Bett aus an den Schreibtisch zu setzen.

  2. Stelle dir deinen Wecker

    Stehe jeden Morgen zur gleichen Uhrzeit auf und bekleide dich entsprechend. Das hilft dir dabei den Tag fokussiert zu starten und dich mental darauf vorzubereiten.

  3. Erstelle dir realistische Pläne

    Lege dir mit Monats-, Wochen-und Tagespläne eine eigene Struktur fest und schaffe dir somit eine Marschroute für jeden einzelnen Tag.

  4. Schaffe Grenzen

    Verabschiede dich am Abend mental von der Arbeit und plane dir ausreichend Erholungszeit zwischen Feierabend und dem zu Bett gehen ein.

  1. Plane deinen Wocheneinkauf mit einer Einkaufsliste und schaue vorher im Kühlschrank und Vorratsschrank nach, was bereits vorrätig ist und was dir fehlt.
  2. Koche möglichst frisch und greife selten zu Tütensuppe, Fertigpizza und Co., damit du konzentriert bleibst.
  3. Plane feste Pausenzeiten ein, als wären sie Geschäftstermine ansonsten passiert es schnell, dass du zu viel zwischendurch isst.
  4. Nimm dir 20 Minuten Zeit für jede Hauptmahlzeit erst danach setzt ein Sättigungsgefühl ein.
  5. Iss nicht vor dem Laptop oder PC, sondern setz dich dafür an den Tisch, auf die Couch oder auf den Balkon.
  6. Wenn der kleine Hunger kommt, dann sind ein paar Nüsse, eine Möhre oder Obststücke mit vielen Vitalstoffen eine gute Alternative zu Schokoriegeln, Keksen und Co.
  7. Trinke am Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, um konzentriert und fit zu bleiben.
  1. Sitzen stehen gehen

    Bewegung nicht vergessen! 50% Sitzen, 25% Gehen, 25% Stehen
    Ändere deine Sitzposition regelmäßig und nutze Telefonate zum Stehen und Gehen.

  2. Pausen

    Achte auf eine feste Mittagspause und regelmäßige Minipausen. Nutze die Minipausen bewusst zum Kaffee holen, lüften, aus dem Fenster schauen zur Augenentspannung etc. Wir empfehlen alle 1-1,5 Stunden 2-3 Minuten.

  3. Bildschirm & Schreibtisch

    Die beste Position zum Fenster sind 90°. Die Entfernung zum Bildschirm sollte ca. 50–70cm betragen. Achte darauf, dass sich das Licht nicht im Bildschirm spiegelt.

  1. Grundsätze

    Stehe zwischendurch einfach mal auf gehe alle 60 Minuten mindestens 2-3 Minuten durch den Raum. Führe deine Telefonate im Stehen oder Gehen. Versuche auf nur einem Fuß zu stehen, während du deinen Kaffee oder Tee zubereitest und trainiere dabei dein Gleichgewicht.

  2. Beweglichkeit & Dehnung des Oberkörpers

    Setze dich aufrecht hin und strecke deine Arme nach oben. Gerne kannst du dabei deine Finger verschränken. Atme tief ein und führe deine Arme so weit, wie möglich nach hinten. Streck dich dabei ganz lang. Halte diese Position ein paar Atemzüge, bevor du deine Arme langsam wieder absenkst.

  3. Kräftigung der Oberschenkel

    Setze dich gerade hin und strecke die Arme nach vorne. Drücke dich aus dieser Position durch die Kraft deiner Beine nach oben in den aufrechten Stand. Gehe langsam zurück, bis dein Po den Stuhl leicht berührt und wiederhole die Übung 10-15 mal. Achte darauf, dass deine Knie hinter deinen Fußspitzen bleiben.

  1. Relativiere und distanziere

    Blicke nach vorne und stelle dir vor, wie vergleichsweise kurz die momentane Phase sein wird, wenn du 1-2 Jahre später darauf blickst.

  2. Blicke auf das Positive, auf Chancen

    Mache dir die Chancen des Arbeitens im Homeoffice gegenüber dem normalen Alltag bewusst: Du musst nicht zur Arbeit pendeln und hast mehr Zeit für Privates. Du kannst Dich mehr als sonst um deine Familie bzw. um andere Menschen kümmern und ihnen helfen. Die Arbeitsroutine wird durchbrochen und kann deine Kreativität steigern.

  3. Orientiere dich an eigenen Stärken

    Blicke auf das zurück, was du in dieser schwierigen Zeit bereits bewältigt hast. Denke an das, was du noch alles bewältigen wirst.

  1. Sitzen-Stehen-Gehen

    Nutze die 50-25-25 Regel, um gesünder in deinem Homeoffice zu arbeiten:
    • 50 % dynamisch sitzen
    • 25 % dynamisch stehen
    • 25 % gehen

  2. Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein.
  3. Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt.
  4. Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind.
  5. Achte bei deiner Sitzposition darauf, dass dein Becken leicht nach vorne gekippt ist und denke an das dynamische sitzen deine nächste Position ist die Beste!
  6. Deine Füße sollten fest und parallel zueinander auf dem Boden platziert werden.
  1. Nimm dir Zeit für deine Kinder

    Versuche die fehlenden sozialen Kontakte deiner Kinder zu kompensieren und beschäftige dich nach dem Feierabend besonders intensiv mit ihnen.

  2. Gemeinsame Aktivitäten am Feierabend

    Plane gemeinsame Aktivitäten und Bewegungsangebote am Feierabend fest ein.

  3. Raus an die frische Luft

    Bewegung an der frischen Luft, kleine Ausflüge mit dem Rad oder den Inlinern machen nicht nur Spaß, sondern sind auch gesund.

  4. Bewegungsangebote online

    Nutze die vielen Bewegungsangebote im Internet und erlebe mit deinen Kindern Sport digital.

  5. Beschäftigungsangebote im Internet

    Digitales Lernen, Basteln und Gesellschaftsspiele. Im Internet gibt es ein abwechslungsreiches Angebot.

  1. Augenbelastung

    Wenn du am Bildschirm arbeitest, werden deine Augen extrem belastet. Sie werden dadurch nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Dieses ständige Fokussieren verkrampft deine Augenmuskulatur. Denke hierbei auch auf eine ausreichende Beleuchtung.

  2. Augenentspannung

    Dein Auge passt sich permanent den verschiedenen Entfernungen an. Diese Fähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die Folge ist, dass sich dein Auge an die entsprechenden Distanzen nicht mehr anpassen kann. Wenn du viel am Bildschirm arbeitest, nimm dir Zeit für Augenentspannungsübungen.

  3. Augenübungen

    Spätestens dann, wenn du das Gefühl hast, dass sich deine Augen trocken anfühlen oder sogar schmerzen, ist es Zeit für ein paar Augenübungen. Sie verbessern die Flexibilität deiner Augenmuskulatur.

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