Zyklusorientiert essen und trainieren

18.09.2024

AktivLeben

Der weibliche Zyklus war lange Zeit ein Tabu Thema. Stimmungsschwankungen oder Meinungsverschiedenheiten wurden abgetan mit den Worten: „Sie hat bestimmt gerade ihre Tage.“

Mittlerweile wird dieses Thema für die Forschung, insbesondere für die Ernährungs- & Trainingswissenschaft immer interessanter. Es wird davon ausgegangen, dass eine zyklusorientierte Ernährung, sowie eine an den Zyklus angepasste Trainingsplanung die Beschwerden während des Zyklus lindern können und uns Frauen leistungsfähiger machen.

Wir wollen heute beleuchten, welche Nährstoffe und Lebensmittel die einzelnen Phasen des Zyklus positiv beeinflussen und wie wir das Training anpassen können.

Hierfür teilen wir den Zyklus in vier Phasen. Diese werden häufig mit den vier Jahreszeiten verglichen. Die oberste Regel ist, dass der Zyklus bei jeder Frau ganz individuell zu betrachten ist und jede von uns auf ihren Körper hören sollte.

Wir beginnen mit dem ersten Tag der Menstruation – der Winter Phase (Tag 1 – 5):

In dieser Phase löst sich die Gebärmutterschleimhaut, es kommt zur Menstruation und der Hormonspiegel fällt ab. Insbesondere in den ersten Tagen der Blutung, fühlen sich viele Frauen nicht besonders wohl, haben Schmerzen, neigen zu Wassereinlagerungen, Verdauungsproblemen, uvm.

Wir können den Körper mit folgenden Stoffen unterstützen:

• Eisen (als Ausgleich der Blutung): Samen, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide (Haferflocken!), Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen und auch Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Rote Bete, Fenchel und Rucola
• Magnesium (zur Entspannung): Schokolade (80%), Banane, Buchweizen, Kürbiskerne, Paranüsse
• Omega 3 Fettsäuren (als natürlicher Entzündungshemmer): Avocado (gegen Heißhunger), Lachs, Nüsse, Öle
• Vitamin A (als Helfer für die Leber bei der Hormonverarbeitung): Kürbis, Möhren, Mais, Paprika, Tomaten, Grünkohl, Spinat oder Aprikosen

In der Phase der Menstruation sollte auf Dinge wie Alkohol, Zucker und Salz verzichtet werden, da diese die unterschiedlichen Beschwerden verstärken können.

In Bezug auf das Training geht hier alles, was einem gut tut. Dies kann von ein paar Tagen Sportpause, über Meditationen, Yoga, Qi Gong, Spaziergänge bis zu moderaten Läufen gehen. Ganz nach dem Motto „alles kann, nichts muss“

Die Phase, die sich an die Menstruation anschließt, ist die Folikelphase. Sie dauert ungefähr 6 Tage (Tag 6 bis 11). Diese wird auch als Frühling bezeichnet. Unser Hormonspiegel steigt langsam wieder an, es wird neue Gebärmutterschleimhaut aufgebaut. Wir fühlen uns häufig wieder fitter, energiegeladener und kreativer. Frische und leichte Lebensmittel sind nun genau das richtige:

• Proteine (für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut): Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen, Saaten, Nüsse, Tofu, aber natürlich auch Quark, Fleisch und Fisch
• Probiotische Lebensmittel (für die Verarbeitung der Hormone): Gekeimte Sprossen und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso Paste und Kimchi. Auch saure Gurken, Joghurt, Kefir, Tempeh oder Käse
• Weitere kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel sind: Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Erbsen, Spargel, Artischocke und Blumenkohl

Die Folikelphase eignet sich sehr gut dazu das Augenmerk verstärkt auf das Krafttraining zu legen, da der weibliche Körper in dieser Phase sehr gut Muskelkraft und Muskelvolumen aufbauen kann. Es ist die Phase, in der wir uns auspowern können, neue Sportarten zu testen und zu Höchstleistungen auflaufen. Dies gilt es zu nutzen.

In der dritten Phase, der Ovulationsphase (Sommer) fühlen wir uns am attraktivsten und sind kontaktfreudig. Es ist die Phase des Eisprungs - Wir sind voller Energie und kommen gut mit kalorienarmen Lebensmitteln aus. Diese Phase erstreckt sich über ungefähr 5 Tage (Tag 12 bis 16)

• Antioxidantien (für die Zellregeneration): Heidelbeeren, Walnüsse, Mandeln, Lachs, Makrele, dunkle Schokolade, Kurkuma, Ingwer, Zimt
• Ballaststoffe (unterstützend für den Darm): Weizenkleie, Datteln, Kichererbsen, Linsen, Vollkornprodukte, Äpfel, Birnen, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Karotten, Leinsamen, Sonnenblumenkerne.
• Calcium(Unterstützend für Muskeln und Stoffwechsel): Mangold, Fenchel, Kohlgemüse, Milchprodukte

Auch in dieser Phase können wir beim Training noch Vollgas geben und uns in Kraft und Ausdauersport auspowern. Allerdings sollte man in dieser Phase schon verstärkt in den Körper hinein hören. Da die Übergänge der Phasen sehr fließend sind, kann es auch in dieser Phase Tage geben, in denen man sich nicht so wohl fühlt und lieber einen Gang runter schaltet. Auch das ist vollkommen in Ordnung.

Die letzte Phase des monatlichen Zyklus ist die Lutealphase oder auch der Herbst. Das Energielevel sinkt wieder. PMS Symptome treten auf, wie beispielsweise Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit oder schmerzende Brüste. Dies ist mit 12 Tagen die längste Phase (Tag 17 bis 28). Auch hier gibt es Lebensmittel und Nährstoffe, die in dieser Phase unterstützend und lindernd wirken:

• B Vitamine (Stimmungsaufhellend): Haferflocken, Roggenbrot, Hülsenfrüchten und grünes Blattgemüse wie Spinat
• Gegen Heißhunger Attacken: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Avocado, Mandeln, Datteln, Grapefruit, Schokolade (80%)
• Es gilt Salz und Zucker zu vermeiden, da sie Wassereinlagerungen begünstigen.

Beim Sport sollte nun ein Gang runtergeschaltet werden. Durch einen erhöhen Östrogenspiegel, werden die Strukturen des Körpers weicher, um eine eventuelle Schwangerschaft vorzubereiten. Auch die Sehnen und Bänder werden elastischer, was Verletzungen begünstigen kann. Daher sollten in dieser Phase vermehrt Einheiten für Beweglichkeit und Mobilität eingebaut werden. Zusätzlich eine moderate Kräftigung mit Pilates oder leichteren Gewichten mit mehr Wiederholungen.

Zusammenfassend gilt es nochmal zu betonen, dass jede Frau auf ihren Körper hören sollte und tagesaktuell den Sport anpassen sollte. Zyklus Apps helfen die Phasen auseinanderhalten zu können und die Ernährung daran anzupassen. Es heißt nicht, dass nichts anderes gegessen werden darf. Es handelt sich lediglich um Empfehlungen, die den Körper unterstützen sollen.